TRAINING PEAKS 

Guia das principais métricas

Por que treinar com medidor de potência?

 

Treinar com dados e saber se nossos treinos são eficazes nos motiva a acompanhar nosso condicionamento físico e progresso, esforço percebido, as rotações por minuto (RPMs), batimentos por minuto (BPMs) e queima calórica. Isso tudo nos mostram um pouco da dinâmica durante o treinamento. O resto, e a parte mais precisa da história, é comunicado por meio de um medidor de energia, uma ferramenta que captura e quantifica com precisão a quantidade de trabalho que é colocada em um treino. Ele faz isso medindo a quantidade de potência que um ciclista produz em um treino. Esta medição é expressa em watts e é uma medida altamente precisa e estável. O que você coloca é o que você tira.

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Durante anos, o treinamento de frequência cardíaca tem sido um padrão ouro no treinamento, mas os monitores de frequência cardíaca capturam apenas a resposta do seu corpo à carga de trabalho. Eles não quantificam a quantidade real de trabalho que você está fazendo. Os medidores de energia, por outro lado, medem sua produção, quanta energia você está produzindo, e é uma medida inabalável.

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A frequência cardíaca pode variar de um dia para o outro. Temperatura, nível de hidratação, fadiga, estresse, cafeína e outros fatores podem facilmente influenciar sua frequência cardíaca, o que dificulta a quantificação da intensidade de seus esforços. A potência, por outro lado, não flutua no dia a dia. Um watt é sempre um watt, independentemente de como você se sente, quão quente, frio, ventoso ou montanhoso seja. Quando você tem uma medição precisa do que está colocando em um passeio, seu treinamento será exponencialmente mais eficaz.

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Para começar a pedalar com potência, é necessário um teste para determinar sua potência de limiar funcional (FTP). FTP é uma estimativa da quantidade de trabalho que você pode fazer por uma hora em um passeio total, semelhante a uma corrida. Depois de saber esse número, todas as suas zonas de treinamento de força podem ser estabelecidas.

Como funciona um medidor de energia?

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A potência é medida como um cálculo de torque (com que força você está pressionando os pedais) multiplicado pela cadência (quão rápido os pedais estão girando - ou rotações por minuto).

 

POTÊNCIA = TORQUE x CADÊNCIA

P = 2X[(F x 9,8 x L) x (R x .1047)]

P = Potência, também conhecida como Watts.

 

 

LIMIAR DE POTÊNCIA FUNCIONAL – FUNCIONAL THRESHOLD POWER (FTP)

 

Potência do limiar funcional é definida como a maior potência máxima média que se produz por 1 hora sem fadigar. No TP usamos de 6 a 8 semana como base de dados para definir o FTP do atleta.

Teste de FTP:

• Campo

• Laboratório

• Análise de dados

 

 

INPUT – limite de esforço – frequência cardíaca

OUTPUT – medida de performance – WATTS

 

Bike – Watts

Corrida – Pace

Natação – Pace

 

Potência Normalizada (NP)

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Medida de potência em terreno variado (medida de consumo).

O NP em um terreno variado pode ser superior geralmente a média de potência.

O NP resultante é uma tentativa de quantificar melhor o "custo" fisiológico da "sensação" mais difícil do esforço variável, mas ele não leva em consideração as diferenças de aptidão dentro ou entre indivíduos.

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Para um treino altamente variável, o NP pode ser muito superior à potência média, enquanto para um treino muito constante, o NP e a potência média são equivalentes ou muito próximos. Um NP relativamente alto está mostrando que o treino teve muitas variações e foi mais difícil fisiologicamente do que o poder médio pode revelar.

 

IF - % relativo ao esforço – Intensity Factor (Fator de Intensidade)

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(IF) é simplesmente a razão da potência normalizada, para a sua potência limite. Por exemplo, se sua potência normalizada para uma longa viagem de treinamento realizada no início do ano for 210 W e sua potência limite no momento for 280 W, o FI do exercício será 0,75. No entanto, se você fizesse exatamente o mesmo percurso no final do ano após o limite de potência ter aumentado para 300 W, o (IF) seria menor, ou seja, 0,70. Se um FI de mais de 1,05 para uma corrida com aproximadamente 1 hora de duração é frequentemente um sinal de que o limiar de potência do piloto é realmente maior do que o atualmente entrou no programa. Examinando o (IF) de um piloto para vários eventos durante o decorrer de uma temporada, os aumentos ou diminuições no limiar de potência geralmente podem ser revelados sem a necessidade de testes formais frequentes.

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Z1      <0,75           REGENERATIVO

Z2      0,75-0,85      RODAGEM

Z3      0,85-0,95      PROVA ATÉ 2,5hrs - exercícios aeróbicos e anaeróbicos com intervalos (períodos de trabalho e descanso combinados)

Z4     0,95-1,05    limiar de lactato (apenas período de trabalho), corridas mais curtas (<2,5 h), critérios, corridas de circuito, TT mais longos (por exemplo, 40 km)

Z5      1,05-1,15      CR curta duração

Z6      >1,15            Perseguição – Sprint, Trilhas

 

NP ÷ FTP = IF

Exemplo:

200w ÷ 265w = 0.75

 

 

PMC – (PERFORMANCE MANAGMENT CHART) - GRÁFICO DE GERENCIAMENTO DE DESEMPENHO

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• O gráfico de gerenciamento de desempenho ajuda a planejar e medir seu treinamento à medida que a temporada avança.

• Ele funciona mapeando sua pontuação diária de estresse de treinamento (TSS), que é baseada na duração e intensidade de cada treino.

• Seu TSS diário pode fornecer informações valiosas sobre seu treinamento cumulativo, incluindo sua fadiga (média de 7 dias); sua aptidão (média de 42 dias) e sua forma (a fadiga de ontem subtraiu a aptidão de ontem).

• O PMC mapeia essas métricas simultaneamente para que você possa ver como seu treinamento diário afeta seus objetivos de condicionamento físico.

 

TSS, Aptidão e Fadiga

●Aptidão Muda devagar Semanas

“Carga Crônica do Treino” CTL

●Fadiga Muda Rápido Dias

“Carga Aguda do Treino’’ ATL

 

TSS - Training Stress Score ou Índice de Estresse de Treinamento

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Tudo começa com a sua Classificação de Stress de Treino (TSS). Todo treino que você faz é atribuído um índice de estresse de treinamento com base na duração e quão intenso o treino foi relativo ao seu limite. Um ponto vermelho que representa os exercícios de cada dia durante uma temporada inteira. Os pontos vermelhos na parte inferior da tela indicam que não houve treino nesse dia.

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A intensidade do exercício é claramente um fator importante na determinação do tipo e magnitude das adaptações fisiológicas ao treinamento. Juntos, a frequência e a duração do exercício determinam o volume geral do treinamento também são fatores importantes. No entanto, existe obviamente uma interação entre intensidade e volume do treinamento. Em algum momento, à medida que a intensidade aumenta, o volume deve diminuir e vice-versa; caso contrário, você ficará sobrecarregado.

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Além disso, o TSS cumulativo por semana ou por mês pode ser usado para ajudar a identificar a intensidade e o volume máximos de treinamento que ainda levam a melhorias, em vez de treinamento excessivo.

<150               Baixo                     Recuperação completa

150-300     Moderado     Alguma fadiga residual

300-450     Alto                 Fadiga residual por 2 dias

>450               Muito alto  Fadiga residual por + dias

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Normalmente, os atletas têm três categorias básicas e gerais de exercícios que realizam semanalmente. Vamos chamá-los de "difícil", "moderado" e "fácil". O que a maioria de nós faz é seguir um treino duro com um exercício fácil e, ocasionalmente, inserir uma sessão moderada. O que deve ser o TSS para cada uma dessas categorias gerais? Aqui está uma maneira rápida de calculá-los com base no seu condicionamento físico em qualquer dia.

Treino pesado: adicione 50 a 100% ao Fitness

Treino moderado: adicione 25% ao Fitness

Treino fácil: subtraia 25% do Fitness

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Vejamos alguns exemplos. Para o primeiro exemplo, digamos que a aptidão do atleta seja 100 bastante alta (medida como uma média de TSS nos últimos 42 dias e expressa como "TSS / d"). Usando os valores acima, as categorias de TSS de treino diário deste atleta seriam…

Treino duro: +150 a 200 TSS

Treino moderado: +/-125 TSS

Treino fácil: até +/- 75 TSS

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Que tal um atleta cujo CTL é 50? Suas três categorias de treino seriam:

Treino duro: 75 a 100 TSS

Treino moderado: 63 TSS

Treino fácil: 38 TSS

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Esses valores não pretendem ser valores inquestionáveis. Pode haver dias em que você esteja se sentindo bem, devido a alguns dias fáceis ou mesmo dias de folga do treinamento e que esteja disposto a fazer uma sessão difícil que produza um TSS maior do que o sugerido acima. Ou o contrário também é provável que ocorra quando você está cansado demais para fazer um treino 25% abaixo do seu CTL. Estes destinam-se apenas a ser números aproximados.

 

 

Como é calculado o TSS?

(sec. x NP x IF) ÷ FTP x 3600) x 100 = TSS

 

ATL carga de treino aguda - Fadiga (acute training load) – TSS médio dos últimos 7 dias

Ao tomar uma média exponencialmente ponderada desse estresse nos últimos 7 dias, podemos calcular sua Fadiga ou uma estimativa de sua contabilidade de fadiga para os exercícios que você realizou nas últimas duas semanas. Aqui você pode ver nos dias com um treino com um alto índice de estresse de treinamento, a fadiga subiu bruscamente em resposta. Você faz um treino duro hoje e você sentirá isso nos próximos dias.

 

CTL – ( Fitness ) Carga de treinamento crônico - Chronic training load - TSS médio dos últimos 45 dias

 

Nós também usamos TSS de cada dia para calcular Fitness. A aptidão é uma média exponencialmente ponderada dos últimos 42 dias de treinamento e reflete o treinamento que você realizou nos últimos 3 meses. No entanto, os treinos realizados há 15 dias afetarão sua aptidão mais do que os exercícios realizados há 6 semanas. Você pode notar que, à medida que a aptidão Física aumenta, a fadiga também é maior.

O PMC ajuda a contar uma história, o treinamento consistente é marcado por um aumento constante na Fadiga e Fitness onde, como uma queda acentuada, pode indicar tempo livre devido a doença ou lesão.

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TSB - Formulário (Training Stress Balance) -Balanço de stress (ATL menos CTL)

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Se você está em forma não significa que você está pronto para correr da melhor forma possível!

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O que é o formulário? Em uma única frase, é a prontidão o quanto você está preparado fisicamente para o exercício. O software faz as contas, o restante é a sua prontidão (a propósito, o valor resultante da prontidão é para amanhã - não para hoje.) Pode ser um número negativo ou positivo, dependendo de qual é maior - Fitness ou Fadiga. Se o formulário for negativo, é provável que você esteja cansado e provavelmente não esteja pronto para a corrida. Se a prontidão estiver positiva, você provavelmente está descansado e talvez no formulário - se não ficar muito alto.

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Em um dia de corrida a escala pode variar de acordo com o nível de treinamento de cada atleta chegando até 25, mas existem atletas que com uma faixa de 5 a 10 TSB conseguem se sair bem. Quando está abaixo de 10 negativos, você provavelmente está cansado demais para correr bem. Você não está "em forma". Isso pode ser bom para uma corrida com prioridade C. Para uma corrida B, você provavelmente desejará que seu formulário seja positivo e entre 10 e 0 negativo

 

Em fase de transição o intervalo entre 10 e 10 negativos é geralmente uma fase de transição. O tempo nesse intervalo deve ser bastante breve. Há dois motivos comuns para estar nesse intervalo. A primeira é que você está passando por ele em direção ao formulário para uma corrida (o TSS diário está diminuindo e o formulário está aumentando). O outro motivo comum é que você está retornando ao treinamento focado após alguns dias de folga e caminhando em direção a uma maior fadiga (o TSS diário está aumentando e o formulário está caindo).

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Para a maioria dos atletas, manter a prontidão na faixa de 10 a 30 negativos quando o treinamento é difícil e focado é uma faixa muito produtiva e saudável. Isso pode ocorrer, por exemplo, nas semanas de treinamento sério dos períodos de base e construção. Nesta faixa, a probabilidade de uma quebra é mantida sob controle.

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Se seu formulário chegar abaixo de 30 negativos aumenta muito o risco de ferimentos ou doenças. O gerenciamento dessa parte do período de treinamento é feito, assegurando que todos os dias de recuperação o TSS esteja adequadamente baixo e que haja dias de recuperação adequados a cada semana. Para alguns, um dia de recuperação pode significar um zero por dia de folga. Para outros, é uma sessão com um TSS baixo.

Se você se manter por muito tempo na faixa de 25 pontos, seu treinamento é muito fácil. Você está perdendo muito condicionamento físico. Essa triste situação pode ser o resultado de lesão, doença, interrupção do treinamento com base no estilo de vida ou qualquer outra coisa que reduz drasticamente sua carga de treinamento.

 

Seu TSS é simplesmente muito baixo por algum motivo.

Produtivo – (10) a (30) Pontos

Transição – (10) a (-10) Pontos

Perda - (-30) Pontos a Lesão, Doenças, interrupção de treinamento. 

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FATOR DE EFICIÊNCIA (EF)

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Essa métrica é uma forma de medir eficiência durante certos tipos de treinos, uma forma de ver output versus input. Para fazer um pedal forte ou mandar ver em um 10km em ritmo de prova, sua frequência cardíaca (input) sobe para produzir a potência (output) para te impulsionar ao longo da jornada. À medida que você fica mais em forma você é capaz de realizar mais trabalho com menos esforço. Em outras palavras, você se tornou mais eficiente. Para fazer o melhor uso deste número, você deverá fazer treinos similares em estado estável ao longo do tempo e observar o EF, para monitorar o progresso do seu treino e o impacto em sua eficiência.

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Nota: Uma vez que esse métrica é baseada em frequência cardíaca ela pode ser impactada por calor, estresse, desidratação e outros fatores ambientais. Agende a cada 1 ou 2 semanas um treino de referência, uma corrida constante e ritmada ou uma pedalada e observe o EF ao longo do tempo.

                       EF = NP

                          AVG – FC

 

Usar nos períodos de base ou comparativos de zona 2 ao longo de uma temporada.

Uma vez que seu EF encontrar um platô, pode ser o momento de seguir adiante para próxima faze de seu treino, ou incrementá-lo com novas sessões.

 

Ex: 190w NP / 125Bpm AVG = 1.52EF

200w NP / 122Bpm AVG = 1.64EF

Fator de Eficiência (EF)

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○↗= Bom - Melhora na habilidade aeróbica

○→ = ajustar treinos, passar para próxima fase, (aumentar o teto)

○↘= ruim

 

DISSOCIAÇÃO (PW:HR / PA:HR)

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A dissociação ou a relação Potência para Frequência Cardíaca / Pace para Frequência Cardíaca. Essa métrica é útil para demonstrar aptidão aeróbia por uma determinada duração. 

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À medida que um atleta começa a fatigar, (+ Gastão em relação ao seu teste) sua potência ou pace vai cair para a mesma frequência cardíaca, ou sua frequência cardíaca vai subir para mesma potência ou pace. Se o atleta está econômico significa + Potência e frequência cardíaca baixa, o atleta esta ou se tornou mais eficiente.

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Esse fenômeno pode ser uma indicação de aptidão aeróbia ou falta disso. Para determinar a dissociação nós comparamos o EF das duas metades de um treino ou intervalo de tempo selecionado. Olhamos o Pw:Hr de vários intervalos em sessões de treinamento como uma ferramenta de ensino para o atleta sobre adaptação, hidratação e abastecimento durante uma corrida ou corrida.

 

RUIM -10% >

MEDIO - 5 – 10%

BOM - 5% <

EXCELENTE - 0,1% <

 

1ª METADE {NP + FC}

2ª METADE {NP + FC}

 

Nota: Uma vez que esse métrica é baseada em frequência cardíaca ela pode ser impactada por calor, estresse, desidratação e outros fatores ambientais.

 

 

ÍNDICE DE VARIABILIDADE (VI) – Métrica de performance

VI = NP

AVG POWER

 

Índice de variabilidade é uma métrica que mostra quão ritmada foi a pedalada. Essa pode ser uma métrica muito importante para atletas de contra o relógio ou triatletas, já que o ritmo dá o tom do jogo!

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 O índice de variabilidade é calculado ao dividir sua potência normalizada NP (a estimativa do custo metabólico de sua pedalada) pela média da potência. Quanto mais próximo esses dois números estiverem, menor a variação durante a pedalada e com menor desperdício energético.

Para uma pedalada estável e ritmada como uma prova de contra o relógio ou a parte de ciclismo em um triátlon, esperamos que esses números estejam bens próximos, resultando em um VI de 1.05 ou menor.

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Por outro lado, nós temos as provas de CRITERIUM e MTB que são bastante variadas e podem resultar em um VI de 1.3 ou maior.

Em um contra relógio ou a parte de ciclismo em um triátlon, se seu VI é de 1.05 ou menor, você está fazendo um bom trabalho ao ritmar a prova. Se está mais alto, considere a possibilidade de incluir em seus treinos exercícios de ritmo, como a escada de cadência ou mesmo intervalados em ritmo constante em um percurso variado com a meta de estabilizar o VI em cada estímulo.

CLASSIFICAÇÃO DOS TREINOS

Verde

•19% do Prescrito

Amarelo

•20% 49% Prescrito

Laranja

•50% Prescrito

Vermelho

•Incompleto

TSS/Distância/Duração

 

V.A.M

 O que é o VAM? São as abreviações de "velocidade média ascendente" e referem-se à quantidade em distância de uma subida que um ciclista é capaz de superar em um determinado momento. É, em suma, uma maneira muito simples de calcular a potência desenvolvida por um ciclista ao subir uma montanha.

 

Como calcular o VAM

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A fórmula não pode ser mais simples: consiste em dividir uma inclinação positiva de uma montanha entre o tempo dedicado para chegar ao topo. Ou seja, se excedermos 1.000 metros de ganho de altura positivo em meia hora, nosso VAM será de 2.000 metros por hora.

Para calcular a potência do VAM, a fórmula fica um pouco complicada, mas ainda é muito simples:

Potência = VAM / (100 * (2 + (altura média da montanha) / 10)).

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Como referência, um ciclista amador geralmente se move entre 600 e 1.200 metros por hora, enquanto os bons profissionais geralmente chegam a 1.600. Marco Pantani, em uma das ascensões mais devastadoras que são lembradas, subiu Alpe D'Huez para 1.850 metros por hora. 

O VAM é um valor muito útil quando se trata de rastrear seu treinamento, especialmente se você estiver interessado em melhorar a escalada.

CS – COMPOUND SCORE – PONTUAÇÃO COMPOSTA

CS = ABSOLUTA (w) * RELATIVA ( W/KG)

CDa = Coeficiente de arrasto aerodinâmico

Coeficiente aerodinâmico do AR – 0,05

 

 

Dicas para treinar com força

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1. Teste seu FTP com frequência. Quanto mais seus treinos estiverem alinhados com seu condicionamento físico atual, mais produtivos eles serão.

 

1. Treine em suas zonas de potência. O valor real de pedalar com potência está em como ela pode informar seu treinamento. As zonas de potência são calculadas com base na porcentagem de FTP e são comumente usadas para metas de treino, a fim de fornecer uma faixa de intensidade para um intervalo. Pedalar em cada zona afeta o corpo de maneiras únicas e permite que você direcione propositalmente intensidades específicas de exercícios (como recuperação ativa, resistência, ritmo, limiar, VO2 máximo e anaeróbico), evitando o overtraining.

 

 

1. Analise seus dados para ver como o treinamento e o condicionamento físico estão progredindo. Simplesmente ter um medidor de potência e uma unidade principal em sua bicicleta não melhorará seu condicionamento físico ou desempenho. Leva tempo e um pouco de estudo para aprender a entender e aplicar as informações que eles fornecem, portanto, gaste alguns minutos por semana analisando seus dados.

 

1. Mantenha-se consistente. "O sucesso não vem do que você faz ocasionalmente, vem do que você faz de forma consistente." (Marie Forleo)

Potência vs. frequência cardíaca: qual é melhor?

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Adicionar qualquer quantidade de atividade ao seu dia contribui para sua saúde. Mas algo fascinante acontece quando você adiciona uma métrica de condicionamento físico, como frequência cardíaca ou potência, aos seus treinos. De repente, uma caminhada ao redor do quarteirão ou um passeio de bicicleta indoor de vinte minutos conta para algo mais. Ao adicionar uma forma de rastreamento de condicionamento físico ao seu treino, você transformou uma experiência qualitativa em uma quantitativamente aprimorada e descobriu uma maneira tangível de reforçar os hábitos de condicionamento físico, acompanhar seu progresso e medir a intensidade de seus treinos.

 

 

 

Potência vs. Frequência Cardíaca em resumo:

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A potência mede com precisão o quanto você está trabalhando, enquanto a frequência cardíaca mede a resposta do seu corpo ao treino.

Qualquer aumento no esforço eleva instantaneamente os dados de potência, enquanto os dados de frequência cardíaca são mais lentos para responder a um esforço maior.

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A frequência cardíaca é facilmente influenciada por coisas que influenciam o corpo, como temperatura, nível de hidratação, fadiga, estresse e cafeína. A potência é influenciada apenas pelo esforço. Para obter uma potência mais alta durante um passeio, você deve aumentar sua cadência em uma determinada resistência ou manter sua cadência igual e aumentar a resistência; qualquer um dos métodos resultará em maior rendimento e aumento na velocidade.

 

Tanto a potência quanto a frequência cardíaca ajudam você a treinar de forma mais eficaz usando zonas de treinamento. As zonas de frequência cardíaca e as zonas de potência permitem que seus treinos se tornem mais personalizados, propositais e produtivos. Continue lendo para saber como.

Frequência cardíaca

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A frequência cardíaca é um padrão ouro no rastreamento de condicionamento físico e é uma maneira poderosa de avaliar como seu corpo está respondendo a um treino específico. Assim como os dados de potência, o treinamento de frequência cardíaca fornece orientação sobre se você está trabalhando no ponto ideal de seu esforço ou se está se esforçando demais ou com muita calma. Tudo o que você precisa para começar é um monitor de frequência cardíaca.

 

A frequência cardíaca é medida em batimentos por minuto (bpm) e as zonas de frequência cardíaca (zonas FC) criam a estrutura para o treinamento da frequência cardíaca. Todos nós temos uma frequência cardíaca pessoal em repouso (o número de batimentos por minuto que seu coração faz enquanto você está descansando) e uma frequência cardíaca máxima (o maior número de vezes que seu coração pode bater em um minuto). E entre esses valores estão diferentes zonas de FC que correspondem à intensidade do treinamento e ao benefício do treinamento.

Benefícios de treinar em cada zona de frequência cardíaca

 

Zona 1 (muito leve) FC Max

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Esta é uma zona de intensidade muito baixa. Treinar nessa intensidade aumentará a recuperação e o preparará para treinar nas zonas de frequência cardíaca mais alta. Esta é a zona usada durante o aquecimento e resfriamento, ou durante a atividade de recuperação.

 

Zona 2 (Leve) FC Max

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Exercitar-se na zona 2 parece estável e leve. Você deve ser capaz de manter essa intensidade por um longo tempo. A Zona 2 tem tudo a ver com melhorar a resistência e deve ser uma parte essencial de todo programa de exercícios. Esta zona ajuda seu corpo a se tornar mais eficiente na oxidação (queima) de gordura e aumenta a aptidão muscular e a densidade capilar.

 

Zona 3 (Moderada) FC Max

Exercitar-se na zona de FC 3 é especialmente eficaz para melhorar a eficiência da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos. Treinar nesta zona torna você forte e eficiente, e é a zona onde o ácido lático se acumula na corrente sanguínea.

Zona 4 (Difícil) FC Max

A zona 4 do RH é onde as coisas começam a ficar desconfortáveis. A respiração é rápida e de boca aberta e você está treinando aeróbico. Treinar nessa intensidade melhorará a velocidade e a resistência e os corpos do aluno se tornarão mais proficientes no uso de carboidratos para obter energia. Esta zona também condicionará o corpo a suportar níveis mais altos de ácido lático na corrente sanguínea por mais tempo.

Zona 5 (Máxima) FC Max

A zona de FC 5 tem tudo a ver com esforço máximo. O coração, o sangue e o sistema respiratório funcionarão em plena capacidade. O ácido lático se acumula na corrente sanguínea muito rapidamente e você não será capaz de continuar nessa intensidade por muito tempo. O treinamento intervalado pode colocá-lo nessa zona, mas não é seguro ficar aqui por muito tempo.

 

Benefícios de pedalar em cada zona de potência

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Zona 1 (Recuperação Ativa) 0-59% do FTP

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Andar nesta zona oferece benefícios sutis, como melhorar a circulação e estimular o transporte de nutrientes para os músculos. Também ajuda a reforçar os padrões de movimento e pode ser usado para adicionar tempo no selim sem criar muito estresse muscular ou metabólico. No treinamento, o Active Recovery é usado principalmente para intervalos de descanso entre esforços intensos, permitindo que você recupere o fôlego, diminua a frequência cardíaca e elimine os resíduos dos músculos

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Zona 2 (Resistência) 60-79% do FTP

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A Zona 2 estimula mais adaptação e cria um pouco mais de fadiga do que pedalar em ritmo de recuperação. Ainda assim, esse nível de intensidade é sustentável por muito tempo, como o próprio nome indica. Os passeios de resistência aumentam a densidade mitocondrial, a capilarização e o conteúdo de enzimas aeróbicas dos músculos, que trabalham para melhorar sua capacidade aeróbica. O corpo é capaz de utilizar gordura como combustível nessa intensidade, e a capacidade de fazê-lo se torna mais eficiente com o tempo. O ritmo de resistência forma a maior parte da maioria dos passeios longos e, durante qualquer evento de largada em massa, você passará muito tempo aqui sentado no pelotão. Em um plano de treinamento, os passeios de resistência são uma ótima maneira de reforçar os padrões de movimento e adicionar estresse ao treinamento sem adicionar muita fadiga.

 

Zona 3 (Tempo) 80-90% do FTP

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O tempo ainda é principalmente aeróbico, mas andar nessa intensidade começa a recrutar algumas fibras musculares do Tipo IIa. Esta é a primeira zona que parece difícil de sustentar por longos períodos, pois adiciona algumas demandas de resistência muscular. O tempo estimula muitas das mesmas adaptações que a equitação de resistência, mas com efeitos mais pronunciados, particularmente na melhoria da capacidade dos músculos de armazenar glicogênio. A fadiga criada por pedalar por longos períodos no Tempo é muito maior do que no ritmo de Endurance, mas ainda relativamente baixa.

 

Zona 4 (limite) 91-104% do FTP

 

Andar no limiar é altamente glicolítico, mudando as demandas de combustível da gordura para o açúcar. Ele ativa um grande volume de fibras musculares do tipo IIa e coloca um estresse significativo na resistência muscular. Andar nesta zona ajuda a aumentar o volume do plasma sanguíneo, aumentar as enzimas mitocondriais e melhorar a capacidade de manter altas intensidades por longos períodos. Também gera fadiga significativa. Embora teoricamente seja um ritmo que você possa sustentar por uma hora, na prática a maioria dos atletas acha que andar no limiar é bastante desconfortável por mais de 20 ou 30 minutos de cada vez.

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Zona 5 (VO2 máx.) 105-120% de FTP

 

O termo VO2 Max refere-se à quantidade máxima de oxigênio que seu corpo é capaz de utilizar durante o exercício. Esta zona engloba esforços de alta intensidade que levam a capacidade cardiorrespiratória ao seu limite. Pedalar com VO2 Max exige muito das capacidades aeróbicas e anaeróbicas. Estimula a remodelação cardíaca, melhorando a força e o volume sistólico do coração e aumenta significativamente o volume do plasma sanguíneo. Os esforços do VO2 Max são altamente fatigantes e só podem ser sustentados por vários minutos.

Zona 6 (anaeróbica) 121-150% do FTP

Esses esforços muito altos são de maior força e menor duração, ativando sistemas de energia que só podem ser sustentados por minutos, no máximo. Andar na zona anaeróbica melhora a tolerância ao lactato e aumenta a capacidade do corpo de utilizar os estoques de energia anaeróbica, elevando assim o teto do seu condicionamento físico.

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Zona 7 (Potência Neuromuscular) 151+% de FTP

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Esforços máximos totais, durando apenas alguns segundos durante um sprint difícil, desafiam ainda mais o sistema neuromuscular e melhoram a capacidade de recrutar os músculos disponíveis. Esses esforços têm uma demanda de força muito maior do que outras intensidades de ciclismo e são os mais rapidamente fatigantes e menos repetíveis.

 

Percepção subjetiva de esforço (PSE)

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Estamos adicionando a Taxa de Esforço Percebido (PSE) à mistura como uma medida porque a sensação de um treino é igualmente, se não mais importante, do que as métricas que você coleta e analisa do monitor de frequência cardíaca ou medidor de potência. O EPR é uma medida subjetiva (e não objetiva) de quão duro você sente que seu corpo está trabalhando. Varia de 0 a 10, sendo 0 nenhum esforço e 10 esforço máximo.

 

A PSE não é registrada em nenhum lugar, exceto na consciência de um atleta. É uma avaliação em tempo real de como as coisas estão se sentindo à medida que você avança no treino.

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As descrições abaixo são baseadas na Escala de Borg Modificada.

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Nível 1-2 (intensidade muito leve)

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As atividades nos níveis 1-2 incluem atividades leves normais, como ler, dirigir e dobrar roupas. A respiração não muda, falar é fácil e você pode estar se movendo, mas não parece trabalho.

 

Nível 3-4 (intensidade Leve)

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Movimentos neste nível parecem que você pode mantê-los para sempre. As intensidades de aquecimento, recuperação e resfriamento se encaixam bem neste nível. É fácil manter uma conversa e parece que você está fazendo um esforço leve.

 

Nível 5-6 (intensidade moderada)

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Você pode manter a intensidade do seu treino no nível 5 ou 6 por horas. Sua respiração está presente e ativa e seu esforço é difícil, mas não muito difícil. Você pode manter uma conversa, mas requer algum esforço.

 

Nível 7 (Intensidade Vigorosa)

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Você começará a se sentir desconfortável quando estiver trabalhando no nível 7. O trabalho é perceptível nos sistemas cardiovascular e muscular, e manter uma conversa é possível, mas isso fará com que você fique sem fôlego.

 

Nível 8 (Intensidade Forte)

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Você está fazendo um trabalho duro e desconfortável no nível 8. Você só pode manter essa intensidade por alguns minutos e respirará com dificuldade. As conversas consistem em frases de duas a três palavras.

 

Nível 9 (intensidade muito difícil)

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As atividades de nível 9 não são sustentáveis. Você só pode falar uma palavra de cada vez e respirará com muita dificuldade.

 

Nível 10 (Intensidade Máxima)

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Você só pode manter o nível 10 por alguns segundos. O nível insustentável de trabalho deixa você completamente sem fôlego e incapaz de conversar enquanto se move.

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